조금씩 단련하는 발목 강화 운동

 발목 강화 운동을 조금씩 단련하다.

발목 관절이 약해서 그런지 저는 평소에 조금만 잘못 걷거나 뛰어도 비틀거리는 편이었는데

처음에는 대수롭지 않게 생각했지만 이런 상황이 자주 오니 자주 움직이는 곳이라 은근히 신경이 쓰였다.

넘어지는경우가보통사람들처럼자주생기기때문에일반적으로는별로생각하지않고넘어가는사람들이많은데요.

일단 부상하면 인대가 늘어나 주변 근력이 약해진 상태가 되므로 다시 같은 부위에 재발하기 쉽고 이는 곧 만성으로 이어질 수 있다는 것.

저는 평소 자주 다리를 부러뜨리지만 이쪽 부위가 약하다 싶으면 발목 강화 운동을 하는 것이 좋은데

불안정한 상태를 바로잡아 관절을 유연하게 함으로써 안정적인 범위 내에서 움직일 수 있는 역할을 한다.

따라서 오늘은 근력을 키워주는 간단한 동작 몇가지를 소개할까 한다 :)

서서 하는 말씨름

첫째는 서 있는 상태에서 다리를 잡아당기는 것이나 몸의 균형을 잡기 어렵다면 의자를 놓거나 벽에 손을 짚는 것이 좋다

양발을모아서있는상태에서한무릎을뒤로숙이고같은방향손으로발목을잡는다.

뒤로 조금 더 뻗는 느낌으로 당긴다30초 정도 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

부상을 예방해 주고 뻣뻣하던 근육을 부드럽게 해 줘 유연성도 함께 올려 줘 주위 근력에 도움이 된다.

벽을 밀면서 펴다.

두 번째는 습관적으로 발이 미끄러지는 사람들에게는 좋은 스트레칭이다

벽을 향해 조금 떨어진 거리에서 앞에 있는 곳을 양손으로 잡고, 그 후 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 반대쪽은 뒤로 곧게 뻗는다.

이때 뒤로 뻗은 다리는 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 하고 무릎이 부러지지 않아야 한다.이 동작을 30초 정도 반복해 준다.

뒤에 있는 아킬레스건과 함께 종아리까지 단련해주는 동작에서 염좌가 자주 발생하는 사람이라면 이 운동을 틈틈이 해주는 것이 좋다.

타월의 움직임

이 동작은 앉으나 서나 상관없다. 수건을 활용한 스트레칭법으로

천이나 수건을 아래로 깐 뒤 완전히 발목만 이용해 몸 방향으로 당긴 뒤 다시 바깥쪽으로 밀어주고 이 동작을 10회 정도 반복한다.

내재근을 강화시키기 때문에 오래 걸으면 근육에 피로감을 느끼거나 평발인 사람이 따라하면 된다는 것.

발뒤꿈치를 들고 서다

발목 강화 운동의 마지막은 발뒤꿈치를 드는 것이다.

앞에 의자를 놓고 등받이를 손으로 잡는다

●천천히 발뒤꿈치부터 들어올려 완전히 올라간 상태에서 1초간 유지한 후 다시 천천히 뒤로 내려온다.20회 전후로 반복한다.

관절을 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 종아리 근육도 함께 관리할 수 있어 빼놓지 않고 하는 자세다.

근력강화운동과 함께 부가적인 방법으로 나는 보호대도 착용하고 지내고 있는

시간이 날때마다 하고는 있지만 계속 쉴틈없이 움직이고 스트레칭도 하는데 아직 아픈 느낌이라.. 안정적으로 잡을 수 있는 것이 필요했다.

보통 염좌를 하거나 염좌를 일으키는 것은 관절이 불안정하게 움직이기 때문입니다.

서포터를 함께 착용하면 지나치게 움직이지 않고 안정감 있게 재발 및 부상 위험을 줄일 수 있다는

현재 내가 사용하고 있는 이것은 기능적인 것으로 가격과 착용감 면에서도 만족한다

처음 신어보면 우리가 잘 알고 있는 보호대보다 길이가 조금 더 크다는 것을 알 수 있지만,

종아리 바로 아래까지 잡아주기 때문에 안정감이 크거나 걷거나 움직일 때 힘을 분산시킨다.

발차기도 그리 길지 않아 간단하다 다만 양말을 신듯 넣은 뒤 뒤에 있는 작은 스트랩 2개를 이용해 한쪽씩 스쳐가도록 당겨 붙인다.

스트랩도 그냥 붙여서 끝나는 게 아니라 신축성을 증가시키듯 줄어든 소재라 원하는 압박강도로 조절할 수 있다.

그 다음에는 탄성이 있는 X밴드를 이용하여 2차적으로 한번 더 고정합니다.

밴드를 놓은 상태에서 서로 잡아당긴 다음 옆에 있는 프레임에 붙인다

고정력이 높아지면서 속도도 빨라지고 구조에 맞게 붙일 수 있어 편하고 안정적인 느낌이었다.

내가 마음에 든 것은 안팎으로 세로로 세워진 두 개의 틀이었는데 이게 맞지 않아도 생각보다 차이가 큰 것으로 나타났다.

단순히 밴드만으로 되어있는 것으로는 받쳐주는 것이 없기 때문에 다친 부위를 받쳐준다는 느낌이 아쉬웠지만,

부목처럼 지지대 역할을 해 관절에 딱 맞는 것 같았고 무리한 굴곡과 움직임을 도와줘 불편함 없이 생활할 수 있었다.

잦은 통증으로 불편하다면 이런 보호대를 함께 착용해 보는 것도 관절 건강에 도움이 되지 않을까.평소에 다리를 잘 굽히지 않는다고 생각되면 발목 강화 운동을 꾸준히 해서 근육 가동 범위를 넓혀가고,

부가적으로 서포터의 사용과 함께 부상이나 염좌의 발생을 방지하는 것도 좋으므로 참고하기 바란다.제가 쓸 보호대는 이쪽에서 준비했습니다.아공스의 다리 보호대